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Yoga durante el verano

Tercer Chakra - Manipura

Su nombre en sánscrito es Manipura, que significa "gema brillante".

El tercer chakra es el centro de la voluntad, del poder, es lo que impulsa a actuar, a iniciar algo. Está ubicado alrededor del ombligo y tiene conexión con el plexo solar, las glándulas suprarrenales y los riñones.
El elemento que lo rige es el fuego y su color es el amarillo. Está representado por el Sol, el centro de energía.

El ombligo es por donde el ser humano se alimenta antes de nacer. Cuando esa conexión dentro del vientre materno finaliza, en esa zona  se continúa recolectando energía del cosmos. Se dice que es allí donde está la fuente de reserva de energía. El chakra Manipura tiene relación con el metabolismo. Es el responsable de la regulación y distribución de la energía metabólica a todo el organismo.

Mientras que los primeros chakras tienen que ver con la relación que tenemos con los demás, el tercer chakra está relacionado con la autoestima y nuestro poder personal.
Cuando el tercer chakra está fortalecido, la persona siente que su vida depende de lo que hace y cómo lo hace, y adquiere una profunda confianza. Son personas emprendedoras, que van tras sus metas, que inician proyectos

Cuando este chakra está debilitado, la persona siente que le faltan energías para completar sus tareas o para expresarlas. Muchas veces se busca ejercer poder y control sobre los demás, son personas manipuladoras.
Si el tercer chakra no está funcionando bien probablemente, haya un exceso de autoridad y poder, un esmero desmedido en ser el centro de atención de todas las miradas y conversaciones y una búsqueda constante en hacer girar todo entorno a  los propios intereses.
Por el otro lado, también es síntoma de una tercer chakra bloqueado aquellas personas que se dejan manipular fácilmente, que no son capaces de decir no y hacen todo lo que les impone su entorno.

Fortaleciendo el chakra Manipura, se eliminan los miedos a las críticas y al rechazo de los demás, aumentando la autoestima y la capacidad de afrontar los problemas.

Algunas asanas para fortalecer el tercer chakra son:

Ustrasana (camello)

Bhujangasana (cobra)

Setubandhasana (puente) 

Salabhasana (langosta)

Dhanurasana (arco)

Navasana (barco)

Segundo Chakra - Swadhisthana

Swadhistana Chakra

Está ubicado en la parte baja del abdomen, dos dedos debajo del ombligo, cerca de los genitales.

Su elemento es el agua, su color el anaranjado y se lo representa como una flor de loto de seis pétalos que contiene en su interior una luna roja dentro de un círculo blanco.

Está asociado a la imaginación, el deseo, la pasión, la creatividad, la sexualidad, el  juego, el placer. También es el encargado del cambio y del movimiento. De este chakra surge la sensualidad, el despertar de los sentidos.

El sistema sensorial conectado con el segundo chakra es el sabor. Sin pasión, la vida no tiene sabor.

Una persona con el segunda chakra bien desarrollado, es apasionada, motivada en todo lo que emprende.

Sin embargo, alguien que tenga este chakra desequilibrado, se dejará dominar por sus impulsos,  tratando de satisfacer permanentemente sus pasiones. Cuando este chakra no está bien armonizado, se puede sentir a menudo frustración, ansiedad, sensibilidad excesiva, miedo por distintas causas o temor al cambio.

Al ver la vida como un juego creativo, que se construye y se reinventa permanentemente, nos conectamos con este centro energético, que a menudo pierde fuerza al asumir el rol adulto en el mundo. Cuando estamos creciendo experimentamos el mundo a través de nuestros sentidos como algo nuevo y maravilloso. Este placer sensorial está regido por el segundo chakra y nos permite saborear la vida, disfrutar los colores, la música, los sabores, el arte. Nos hace estar más receptivos y atraer lo que nos alegra y satisface.

Nada es permanente, ni nosotros ni el entorno. Todo lo que existe es energía en constante transformación. Este chakra nos permite fluir con la vida, aceptar los cambios sin apegarnos a nada.

Algunas de las asanas (posturas) que actúan en este chakra son:

Garudasana (el águila)

Virabadrasana II (guerrero)

 

Parsvakonasana (diagonal)

Utkatasana (silla)

Uttanasana (pinza de pie)

Upavistha Konasana (abanico)

Janu sirsasana (media pinza)

Postura de la Pinza (Paschimottanasana)

Paschima significa oeste y uttana, estiramiento intenso. A la parte posterior del cuerpo se la denomina oeste, debido a la tradición de realizar las prácticas matinales de yoga de cara al sol naciente. En paschimottanasana toda la parte posterior del cuerpo se estira intensamente.


Se parte de la postura de dandasana, sentado con las piernas estiradas y la columna perpendicular al piso. Los dedos de los pies deben mirar hacia arriba y los talones hacia adelante. Los muslos deben estar activos y las pantorrillas lo más estiradas posible. Se comienza inhalando y estirando los brazos por encima de la cabeza, alargando el torso. Al exhalar, flexionar el tronco hacia adelante desde la cadera, hasta llegar con las manos a los pies, tobillos o rodillas. Si no se llega cómodamente, se puede utilizar un cinto o soga enlazado detrás de los pies, que se sujetará con las manos. Es importante tratar de alargar el tronco y abrir el pecho. Los codos pueden estar levemente flexionados para quitarle tensión a los hombros y el cuello, que deben permanecer relajados.
Paschimottanasana debe ir seguida de alguna postura de flexión hacia atrás, como el saltamontes o la cobra.

Beneficios:

• En esta postura la columna se mantiene horizontal y el corazón, debajo de ella; por lo que proporciona un masaje al corazón, a la columna y a los músculos abdominales.
• La mente alterada, irritada y agitada se relaja, se calma, aliviando el estrés y restaurando el sistema nervioso.
• Tonifica los riñones, vejiga y páncreas.
• Mejora el sistema digestivo.
• Estimula el riego sanguíneo en la zona pelviana, favoreciendo a los órganos reproductores.
• Estira la espina dorsal e isquiotibiales.

Contraindicaciones:

No deben realizar esta posturas las personas que tengan dolencias en el abdomen o espalda, hernias de disco, ciática o artritis crónica.

Primer Chakra - Muladhara

Está ubicado en la base de la columna vertebral, es el chakra raíz. Está relacionado con el mundo material, representa la madre tierra.  Abarca los aspectos referidos al dinero, la alimentación, el hogar, el cuerpo, los deseos materiales, la seguridad, el instinto de supervivencia y la realidad.

El primer chakra suele ser uno de los más desequilibrados. En este lugar es donde reside la kundalini, que representa la energía espiritual. Simbólicamente la kundalini es una serpiente que cuando se desenrosca va subiendo por la columna vertebral. Si el primer chakra está desequilibrado  no favorece el despertar de la kundalini. 

La clave que nos indicará que el primer chakra está desequilibrado, es el sentimiento de inseguridad y miedo. Si sentimos que no tenemos suficientes recursos para cubrir nuestras necesidades básicas, crearemos una cadena de inseguridad-inestabilidad. También se puede manifestar un desequilibrio por medio de los excesos en el ámbito material y el apego a relaciones perjudiciales para el crecimiento personal.

Si el primer chakra está equilibrado, la persona será segura, estable, leal, constante. Será capaz de manifestar lo que desea y soltar lo que lo daña.

¿Cómo trabajar con el primer chakra?

Para favorecer el equilibrio del primer chakra  se pueden realizar posturas como el árbol, el héroe, el guerrero, la pinza de pie. 

Árbol                                         Héroe                                   Guerrero                                            Pinza de pie

Otra buena manera de activar este chakra es visualizar el color rojo y tener contacto con la naturaleza.

Desde el punto de vista de la aromaterapia, se puede utilizar la esencia de cedro, árbol de olor muy penetrante que evoca a la resina y la madera mojada.

También se puede equilibrar el primer chakra con la música. Se deben emplear ritmos tribales y sonidos de la naturaleza. Cada chakra tiene su mantra o sonido. El que corresponde a Muladhara es LAM.

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Bhramari Pranayama (Zumbido de Abeja)

La palabra "bhramari" en sánscrito significa "zumbido de abeja". Este pranayama lleva su nombre ya que al realizarlo se emite un sonido similiar al de la abeja.

Los beneficios de este pranayama son llevar al practicante a una conciencia de los sonidos internos, tranquilizando la mente y calmando el sistema nervioso. Al practicar este pranayama en forma regular se puede aliviar la tensión cerebral, bajar la presión arterial, el estrés, la ansiedad y el insomnio. Mejora la memoria y la concentración. Induce estados meditativos, armonizando la mente y dirigiendo la atención hacia adentro.

Para realizarlo se debe elegir una postura sentada, con la columna derecha. No es conveniente estar acostado. Cerrar los ojos (se pueden tapar con las manos), tapar los oídos con los dedos pulgares o índices.  Inhalar profundamente y exhalar de forma suave y lenta emitiendo el sonido del zumbido de una abeja ("mmm"). La boca debe permanecer cerrada, las mandíbulas relajadas y los dientes, ligeramente separados. Llevar la atención hacia el interior y sentir la vibración que se produce en la cabeza, en el cerebro al emitir ese zumbido durante toda la exhalación.
Después de repetirlo algunas veces, permanecer sentado en silencio, con los ojos cerrados. Tratar de sentir la vibración en todo el cuerpo. Mientras más quieto se esté, más fácil será el poder de observación.
Una inspiración y su correspondiente exhalación constituyen una vuelta. Se puede comenzar realizando tres vueltas y luego ir incrementando el número gradualmente.
Es importante que las exhalaciones sean largas pero agradables, que no resulten molestas. Si es necesario, se puede descansar entre una y otra realizando alguna respiración libre.


Dice el Hatha Yoga Pradipika "Con esta práctica uno se convierte en el rey de los yoguis y la mente se ve absorta en esta felicidad". Permitite perderte en las vibraciones, disfrutando del efecto calmante de esta respiración sobre la mente.

Postura del Héroe - Virabhadrasana I

El nombre de esta postura se debe a  Virabhadra, que fue un héroe guerrero nacido de Shiva en la mitología hindú.

Beneficios de la postura:

• Fortalece hombros, brazos y músculos de la espalda
• Expande el pecho, mejora la capacidad respiratoria.
• Fortalece y estira muslos, pantorrillas, tobillos y músculos de la pelvis
• Abre la articulación de cadera y las ingles

Precauciones a tener en cuenta:

• Las personas con problemas de hombros pueden realizar la postura con los brazos paralelos entre sí (al ancho de hombros).
• Las personas con problemas de cuello no deberían mirar sus manos hacia arriba, sino mantener la mirada al frente.
• Está contraindicada en personas hipertensas o con problemas del corazón.
• Evitar realizarla si hay hernias de disco en lumbares o inflamación en nervio ciático.

Sugerencias:

• La pierna de adelante debe flexionarse  a 90°.
• La pierna de atrás debe estar totalmente extendida, con el pie a 45° respecto de la pierna  y la cadera hacia el frente.
• Repartir el peso del cuerpo entre toda la planta del pie de adelante y la parte externa del pie de atrás (evitar que se venza el arco del pie).

¿Qué son los mudras?

La palabra "mudra" significa gesto. Son posiciones de las manos que se utilizan en el Yoga y en otros tipos de meditaciones. Su importancia radica en que permiten canalizar adecuadamente la energía a través del cuerpo.
Cada mudra tiene un significado distinto y actúa de diferente manera a nivel físico, mental y  espiritual.
Los mudras se pueden combinar con un asana, potenciando los efectos de éste. También se utilizan durante los pranayamas o ejercicios respiratorios y como preparación para la meditación

Algunos de los mudras más utilizados en el Hatha Yoga son:

*Chin mudra- Gyan mudra:
Conocido como el "mudra del conocimiento y la sabiduría". Se lo utiliza para la meditación y todo lo relacionado con la mente. Ayuda a que el flujo de energía circule equilibradamente, fortalece la memoria y la inteligencia.
Al ejecutar este mudra,  es conveniente estar sentado en posición de loto, o con las piernas cruzadas y la columna recta. Los dedos estirados apuntan hacia el suelo en señal de energía activa. Gyan mudra se realiza con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Chin mudra, con las palmas hacia arriba.
Al permancer unos minutos en esta posición se comenzará a notar una gran paz y equilibrio interior.

*Dhyana mudra:
Es el mudra más tradicional que existe para meditar, por su comodidad y tranquilidad que aporta. Simboliza un cuenco vacío que emula limpieza y sencillez interior.
Este mudra elimina el estrés y la presión mental, procura paz a los pensamientos, despierta la sabiduría que hay en nuestro interior y ayuda a despertar la conciencia.

*Prithvi mudra:
Es el mudra de la Madre Tierra.
Nos da confianza en la vida y seguridad en uno mismo. Está relacionado con el primer chakra, por lo que ayuda a concretar deseos terrenales o materiales. Se realiza con las dos manos.

*Ajnali mudra:
Conocido como "mudra de oración", este mudra neutraliza el lado masculino y el femenino del cuerpo y equlibra los dos hemisferios del cerebro. Representa invocación, devoción, centrarse en uno mismo. También se usa en señal de agradecimiento.

*Matangi mudra:
(Diosa hindú de la paz). Este mudra fortalece el impulso respiratorio en el plexo solar, equilibrando la energía en esa zona. Beneficia al corazón armonizando su ritmo y ayuda a la digestión.

*Ushas mudra:
Aporta vitalidad, armoniza el sistema hormonal y genera agilidad mental. Está asociado al segundo chakra, estimulándolo y dirigiendo la energía hacia los chakras superiores.
Las mujeres deben colocar el pulgar  izquierdo arriba, y los hombres, el pulgar derecho.

Los mudras no sólo se utilzan durante las prácticas de yoga o meditación. En las danzas clásicas hindúes son un elemento coreográfico indispensable, ya que no sólo aportan a la estética sino que forman parte del lenguaje de la danza, teniendo su propio código. Lo mismo ocurre en la danza flamenca y en la danza árabe, en las que la posición de las manos y las figuras formadas por los dedos cumplen un papel importante.

Reiki

La palabra reiki significa "energía vital universal". Es un sistema japonés desarrollado por el doctor Mikao Usui a fines del siglo XIX, quien tras muchos años de búsqueda en manuscritos de un discípulo de Gautama Buda, los estudió y meditó sobre ellos, recibiendo la iniciación en este arte curativo. Desde ese entonces comenzó a transmitir esta energía vital a distintas personas y a convertirlas en canales de Reiki.

El tratamiento consiste en llevar la energía hacia un lugar específico donde existe un proble­ma y armonizar al cuerpo entero. La persona que recibe Reiki debe estar acostada mientras las manos del reikis­ta van tocando los “chakras” o centros energéticos princi­pales, donde el receptor podrá sen­tir calor, frío o un cosquilleo.

La persona que está dando Reiki es simplemente un canal de esta energía, no transmite su propia energía al receptor.


El Reiki produce una sensación de bienestar general y relajación, libera energía bloqueada, desintoxica el organismo, aporta energía vital curativa y eleva la frecuencia vibratoria del cuerpo.


El Reiki debe ser usado como terapia complementaria, ya que no sustituye sino que complementa los efectos de la medicina alopática y disminuye efectos secundarios de medicamentos y tratamientos.

Los cinco principios del Reiki son:

1) Sólo por hoy no te enojes

2) Sólo por hoy no te preocupes

3) Sólo por hoy sé agradecido

4) Sólo por hoy trabaja honradamente

5) Sólo por hoy ama y respeta a todo ser vivo

Yoga y Ansiedad

La ansiedad es una emoción fundamental para la vida de una persona y su interrelación con el entorno. Puede definirse como un estado de anticipación o expectativa que se acompaña de cierta aprehensión o inquietud.

Ante una situación de alerta, el organismo pone en funcionamiento a todo el sistema nervioso central, produciendo un estado de ansiedad, que le sirve para afrontar situaciones de riesgo o peligro.

En algunos casos la ansiedad se da en episodios reiterativos, de intensidad alta y duración excesiva, con alta y desproporcionada reacción a la amenaza, provocando gran sufrimiento y notable interferencia en la vida diaria. Cuando la ansiedad es patológica, se vive como una sensación difusa de angustia o miedo y deseo de huir, sin poder identificar claramente el peligro o la causa de este sentimiento.

Una persona ansiosa suele sentirse nerviosa, irritada, con cefaleas y dolores de espalda; se agota fácilmente, sinténdose cansada y débil.


Muchas veces la ansiedad viene acompañada de ataques de pánico y episodios de hiperventilación. La práctica del control de la respiración o "pranayama" es una herramienta de gran ayuda en estos casos. La mente obedece a la respiración, por lo tanto mantenerse consciente de la manera en que respiramos es fundamental.

Algunas de las razones por las que el yoga puede ayudar a disminuir la ansiedad es que nos induce a la calma y relajación, conlleva un ejercicio físico armónico y nos enseña a respirar mejor. El Haha Yoga combina estos tres elementos: posturas físicas, llamadas "asanas", respiración controlada o "pranayama" y un período de relajación profunda o meditación. Gracias a estas características, el yoga nos propone un camino de autoconocimiento profundo del propio cuerpo y sus emociones. Controlar las posturas físicas o asanas no es algo sencillo, ya que debemos concentrarnos y olvidar todo lo que nos angustia; constituyendo, de esta forma, una herramienta de distracción. El control de la respiración y la relajación profunda son fundamentales para bajar los niveles de ansiedad.

Algunas recomendaciones para disminuir la ansiedad son:


*Relajarse correctamente:

Muchas veces creemos que acostarnos a ver televisión durante unas horas es relajante, sin embargo esto sólo le da al cuerpo un falso estado de relajación, una solución temporal. Para realizar una verdadera relajación es necesario ejercitar la propia respiración, hacerla consciente y redistribuir de manera correcta el oxígeno a través del cuerpo.


*Dormir bien, alimentarse sanamente y hacer ejercicio físico:

Un cuerpo balanceado y saludable tiene menos probabilidades de caer en el agotamiento, por lo que puede mantener mejor sus niveles de ansiedad.


*Tener contacto con la naturaleza:

Contactarse con la tierra, buscar lugares para respirar aire puro, es bueno para el cuerpo y la mente.


*Pensar en positivo:

Pensar en positivo le da un enfoque nuevo a cualquier problema.



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Yoga y las Emociones

¿Cómo meditar?

Algunos consejos para la práctica de Yoga

• Utilizá ropa cómoda, que permita realizar movimientos amplios.
• Tomate el  tiempo necesario  para llegar a la clase con tranquilidad, sin apuros.
• Tené  paciencia en el aprendizaje.  Los resultados no llegarán inmediatamente, sino a su debido tiempo. El progreso se verá reflejado gracias a la práctica constante.
• Respetá tus límites. Practicá a tu propio ritmo.
• No compitas, ni siquiera con vos  mismo. El Yoga es un proceso de autoconocimiento, la competencia interfiere en la capacidad de estar plenamente consciente en la práctica.
• Evitá el dolor. El Yoga intenta  integrar el cuerpo, la mente y la respiración. Es muy importante prestarle  atención a las sensaciones que se producen durante la postura y después de haberlas realizado. Las posturas deben resultar cómodas y estables y la respiración debe ser fluida.
• Sentite libre de descansar cuando lo necesites.
• Disfrutá de la práctica.

Yoga en familia

La propuesta de este taller es abrir un espacio de expresión y juego para los niños y su familia a través del Yoga.

Las clases de Yoga en familia son encuentros en los que se busca afianzar vínculos, mejorar la comunicación y convivencia, fortaleciendo la autoestima. A su vez se  aumenta la flexibilidad, equilibrio y coordinación física, se estimula la concentración y se reduce el nivel de tensión.

¿De qué forma el Yoga actúa en los niños?

El Yoga puede relajar a un niño nervioso y tenso, soltando sus músculos para permitir que se mueva libremente. También puede estimular a un niño cansado e inquieto que no logra concentrarse.

Tiene un efecto calmante en un niño hiperactivo, mientras que estimula la autoexpresión en un niño tímido e introvertido.

Estos encuentros se realizan en el domicilio, la duración es entre 45 minutos y 1 hora aproximadamente. Se realizan asanas (posturas de yoga) a través de juegos, cuentos y canciones. Se aprenden a hacer pranayamas (ejercicios respiratorios) muy simples, de acuerdo a la edad de los niños. También irán practicando técnicas de relajación que podrán ser empleadas por ellos mismos cuando lo necesiten.

Así como se aprende a descubrir el movimiento, se descubre la quietud y el silencio interior. Los niños comenzarán de a poco a ser más concientes de sus emociones, pensamientos y del propio cuerpo.

La familia encontrará un espacio creativo donde poder expresarse, respetarse, relacionarse y conocerse mejor.

Yoga en familia